التخلص من دهون الظهر والذراعين بافضل التمارين المنزلية

التخلص من دهون الظهر والذراعين بافضل التمارين المنزلية

الدهون اسفل الظهر و دهون الذراعين تأخذ شكل متكدس مما يزعج الكثير من النساء الذي تعاني منها ، وتقف حاجز لهم من ارتداء الفساتين المفتوحة من الخلف وبعض الملابس الصيفية الضيقة ، مما يجعلها تشعر بالكثير من الحرج.

نصيحتي لكي ان كنتي تعاني من هذة المشكلة عليكي ان لا تجعلي هذا الامر يفقدك الثقة بنفسك، وعليكي بممارسة التمارين الرياضية لأنها تعتبر افضل الحلول للتخلص من الدهون بشكل عام وتجعلك تشعري بالكثير من الحيوية والرشاقة.

تمارين في المنزل للتخلص من دهون اسفل الظهر والذراعين

في هذا المقال سوف نعرض لكي افضل التمارين البسيطة لتستعيدي بها رشاقة جسمك وتتخلصي من كافة دهون الظهر. ولن يتطلب منك وقت كبير، تحتاج منك فقط بعض الدقائق وفي منتهي السهولة والسرعة، هذا الفيديو سوف يساعدك كثيراً يشرح لكي 10 تمارين للتخلص من دهون الظهر والذراعين ولمعرفة التفاصيل الخاصة بكل تمرين تابعي الفقرات التالية .


تمارين منزلية لحرق دهون الظهر والذراعين :ملحوظة (من المهم الاحماء قبل هذة التمارين )

فوائد الاحماء:

يزيد الاحماء من درجة حرارة جسمك برفع معدل ضربات القلب والدورة الدموي، مما يهئ جسمك للنشاط ويجعل عضلاتك واوتارك واربتطك اكثر مرونة لمنع الاصابة، عادة ما يتكون الاحماء من تمارين قلب خفيفة والتمدد. 

اشهر 10 تمارين للتخلص من دهون الظهر والذراعين

1. نط الحبل/Jump rope:

  • تقليب الحبل بأستخدام معصميك فقط 
  • مدة التمرين: دقيقتين

2. اللكم المتقاطع مع الدمبل/Dumbbell:

سوف تحتاجين في هذا التمرين الي Dumbbell، ولكن اذ لم يكن لديكي دمبل يمكنك استخدام زجاجتين ممتلئتين بالماء او الرمل يجب فقط التأكد من ان الغطاء محكم الاغلاق.
  • ابدائي بالوقوف مع قدميك، أبعد قليلاً من عرض الكتفين مع ثني ركبتيك قليلاً
  • ابقي رقبتك مشدودة علي جبينك،ولكن قومي بثنيها بحيث يصبح الدمبل امام صدرك
  • ادفع ذراعك الايسر في حركة اللكم في البداية ثم الايمن
  • قومي بذالك لمدة : دقيقة

3. ضغط الصدر مع تمديد الساقين:

  • أحضري بساط التمرين وسوف تحتاجي الي الدمبل ايضاً في هذا التمرين
  • استلقي علي ظهرك مع الوركين و الركبتين مثنية لزاوية 90 درجة، سيؤدي ذالك الي رفع قدميك عن الأرض.
  • أمسكي الداميل في كل يد، وضع ذراعيك علي الجانبين علي الأرض، ثم قومي بثنيهم بحيث يصبح معصماك في نفس الخط مع مرفقيك
  • احضري ذراعيك معاً للأعلي فوق صدرك وارفعي كتفيك من البساط اثناء تقويم ساقيك
  • ضبط المؤقت علي :45 ثانية
يعتبر هذا التمرين متكامل للجسم ، فهو يقوي الصدروالظهر وعضلات البطن

4. الصف المستقيم:

  • احتفظي بالدمبل في هذا التمرين ايضاً.(اذا كانت لديك ثقالة يمكنك استخدمها بدلاً من الدمبل)
  • قفي بقدميك متباعدة بعرض الكتفين وظهرك مستقيماً
  • امسكي الثقالة او الدمبل واتركها تتدلي امام الوركين
  • قم بثني مرفقيك وأخرجهما الي الجانبين لرفع الثقالة حتي تصل إلي أعلي صدرك، وببطء اعدها الي وضعية البداية
  • افعلي هذا لمدة: دقيقة كاملة

5.ضغط الصدر مع الكرة السوسرية:

  • احضري الدمبل وكرة التمرين (اذا لم تكن متوفرة يمكن استخدام مقعد مريح)
  • استلقي علي الكرة بحيث يدعمك النصف العلوي من ظهرك مع الدمبل في كل يد
  • مددي ذراعيك الي الجانبين (ابقي مرفقيك مثنيين قليلاً وكتجهين للأعلي لتجنب الاصابة)
  • اسحبي ذراعيك ببطء معاً بحيث يلتقيان فوق صدرك (كوني حذرة لا توقعي الدمبل)
  • وبرفق اعدهم للأسفل الي الجانبين
  • مدة هذا التمرين: 60 ثانية

6.الضغط / push up:

بالطبع الجميع بعرف هذا التمرين ملحوظة: (في هذا التمرين استمر في إشراك عضلات بطنك في التمرين حتي لاتتدلي بطنك نحو الارض)
  • مدة التمرين: 45 ثانية
يعتبر تمرين الضغط من التمارين الأكثر فاعلية ضد دهون الذراعين،القيام به يومياً سيحقق بكل تأكيد النتائج المطلوبة

7.الأندفاع المنحني مع ركلات جانبية مرتفعة:

  • خذي خطوة كبيرة إلي الوراء بساقك اليسرى،اثناء تقاطعها خلف الساق اليمني في نفس الوقت
  • اثني ركبتيك للقيام بانحناء
  • قفي اركل بساقيك اليسرى الي الجانب، ومد يدك اليسرى نحو كاحلك الأيسر
  • حاولي ان تركل بساقك للأعلي بارتفاع الخصرإذا استطعت
  • مدة التمرين: 30 ثانية لساقك اليسرى/30 ثانية لساقك اليمني

8.دوران اللوح:

خذي وضعية تمرين الضغط، ولكن اتركي مسافة بعرض الوركين بين قدميك
تذكري:ينبغي ان تكون يداكي اسفل كتفيك
  • ببطء قومي بلف عضلاتك الأساسية الي اليساروارفعي يدك اليسرى نحو السقف
  • اعد يدك اليسرى الي وضعية البداية، وكرري علي الجانب الأيمن
  • مدة التمرين: 45 ثانية

9. وضعية الرجل الخارق:

(لاتقلقي لا تحتاج الي قدرات الرجل الخارق في هذا التمرين)
  • استلقي علي بطنك مع ذراعيك ممتدة فوق رأسك
  • أشركي العضلات الأساسية والعضلات الألوية لرفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض
  • مدة التمرين:30 ثانية

10.التمدد/Stretching:

سوف ننهي هذة التمارين بتمديد الظهر
  • احضري كرة التمرين، ضعيها وسط ضهرك العلوي علي الكرة، انحني للخلف بحذر اثناء مد ذراعيك وساقيك
  • ابقي بهذة الوضعية : 20 ثانية فقط
نصائح:
قومي بمجموعة التمارين كاملة علي الأقل: 2-3 مرات في الأسبوع
واذا كنت ترغبي في روئية نتائج افضل قومي بثلاثة مجموعات من كل تمرين وبعد شهر واحد فقط لن تلاحظي اختفاء دهون الظهر والذارعين فحسب، بل ستلاحظي ايضاً تحسن في قوة العضلات ووضعية الجسم
ولاتنسي ان التمارين تعمل بشكل افضل اذا دمجتها مع نظام اكل صحي.

كانت هذه نهاية مقال اليوم عن تمارين منزلية للتخلص من الدهون بشكل سريع.


تعليقات

نرحب دائما بتعليقاتكم ومشاركة افكاركم في صندوق التعليقات!